Psicóloga e médicas do esporte e ginecologista ensinam como adaptar o treino para cada fase da menstruação e explicam o impacto da pandemia e da falta de exercícios na saúde mental e hormonal das mulheres
Com a pandemia de Covid-19, houve uma diminuição significativa de pessoas se exercitando. Isso tem uma consequência direta não somente na saúde como também no nível de ansiedade e estresse da população. No caso das mulheres, pode afetar também o ciclo hormonal.
– É um fator que pode atrapalhar na disposição em mulheres. Isso ocorre devido a alterações hormonais que estão presentes antes, durante e após o ciclo menstrual. Nota-se uma diminuição nos ânimos nas fases menstruais e pré-menstruais. Dessa forma, para quem está fazendo atividade física, a recomendação é que se diminua a intensidade e se treine mais leve, mas não se pare por completo. Logo após a menstruação é o melhor momento de retornar os treinos mais fortes – indica a médica do esporte e cardiologista Caroline Nagano, que explica qual é o melhor ritmo de treino para cada fase do ciclo menstrual.
Mulheres fazendo exercícios de vários tipos, como aeróbicos e meditativos: fazer atividades físicas de acordo com o ciclo menstrual de cada mulher ajuda a melhorar o estresse — Foto: Istock Getty Images
Treino para cada fase do ciclo
- Período menstrual: opte por diminuir a intensidade e/ou o volume de treino, com intuito de realizar um treino regenerativo. Nesta fase, devido à baixa de estrogênio os ânimos, também estão baixos. Muitas mulheres, inclusive, deixam de fazer exercícios nestes dias. Porém, o melhor é você pegar mais leve, mas sem perder o ritmo.
- Período pós-menstrual (6º – 12º dia): este é o melhor momento para investir pesado nos treinos! Há uma melhora na resistência aeróbica, na velocidade e na força. Todas as atividades serão desempenhadas com seu potencial máximo: corrida, musculação, ciclismo… Tsto ocorre devido ao aumento do estrogênio e uma maior liberação de noradrenalina, que aumentam a motivação e o desempenho. Se tiver uma competição em vista, esta será a melhor época para realizá-la.
- Fase ovulatória ou período fértil (por volta de 13º – 15º dia): ocorre uma inversão hormonal com redução do estrogênio e aumento da progesterona, podendo acarretar numa leve queda de rendimento e em fadiga muscular, o que não necessariamente interfere na programação dos treinos. Porém, se sentir necessidade, diminua um pouco a intensidade.
- Fase pós-ovulatória (16º – 24ºdia): os hormônios voltam a ficar em alta, principalmente a progesterona, melhorando a performance dos exercícios de força.
- Fase pré-menstrual (25º – 28º dia): época da fase de TPM (Tensão Pré-Menstrual), na qual ocorre uma queda da progesterona e, por consequência, uma redução do desempenho e aumento da fadiga (além dos variados sintomas dessa fase, como retenção de líquidos, irritabilidade, dores de cabeça, etc.). Opte por atividades leves, mas não deixe de treinar.
A intensidade de exercícios física vai variar com o ciclo menstrual de cada uma — Foto: Getty Images
Parece difícil, mas na prática você mesmo consegue identificar esses dias sem saber em qual fase do ciclo está. Para ficar fácil de memorizar: diminua a intensidade e treine mais leve na fase menstrual e de TPM. Após a menstruação, treine uma semana mais pesada, diminua um pouco durante quatro dias e retome os treinos intensos – resume Caroline.
Caroline lembra que é muito importante que as pessoas reservem um tempo dentro da sua rotina para se manterem ativas, mesmo se estiverem ainda cumprindo o isolamento social. A atividade física contribui para a regulação da ansiedade e depressão, sendo estes benefícios advindos da redução da produção de hormônios ligados ao estresse, como o cortisol e, do aumento dos hormônios ligados ao prazer ou felicidade, como os neurotransmissores endorfina, serotonina, dopamina e ocitocina.
A vantagem da era digital é que podemos encontrar diversos programas, dicas ou orientações sobre como fazer exercícios em casa com o auxilio de cadeiras, garrafas de água ou apenas com o peso do próprio corpo. São necessários 30 minutos cinco vezes na semana ou 60 minutos três vezes por semana para conquistar esses proveitos. Além disso, é importante caminhar o máximo possível, entre uma hora de trabalho – seja na firma ou no home office – e outra.
Um fator importante é que ao se exercitar, há uma desconexão temporária da sobrecarga do dia a dia e fuga dos problemas cotidianos. O que é valioso para a saúde mental e situação atual – completa a médica.
O ciclo menstrual
O estresse e a preocupação com a pandemia podem alterar o ciclo menstrual das mulheres — Foto: Getty Images
A médica ginecologista e obstetra Anne Caroline Andrade explica que o estresse provoca liberação de neurotransmissores através da glândula suprarrenal. Estes neurotransmissores atuam no mesmo centro onde são regulados os hormônios da menstruação; ou seja eles irão “competir” entre si, podendo desta forma levar a uma alteração do padrão de sangramento, duração do ciclo, cólicas e até influenciar em sintomas pré-menstruais.
– Uma boa alternativa para tentar contornar este quadro é a pratica de atividades físicas, já que ela leva a liberação de endorfina, o famoso hormônio da felicidade, provocando consequentemente a melhora do humor, das cólicas e qualidade sono – explica a ginecologista.
- Durante o período menstrual podemos realizar atividades como alongamento, pilates e yoga. Exercícios aeróbicos de alta intensidade devem ser evitados nesse momento do ciclo;
- A alimentação pode ser aliada, com preferência por alimentos antioxidantes, como frutas vermelhas e castanhas, que ajudam no processo inflamatório causado naturalmente pela menstruação.
Apesar do avanço na vacinação, ainda não há previsão de quanto tempo irá durar a pandemia de COVID-19. Por este motivo, durante o período de isolamento social, Anne recomenda que as mulheres considerem o uso de calcinhas menstruais ou coletores menstruais, o que pode diminuir a necessidade de idas a farmácias e supermercados e ainda colabora para o meio ambiente, já que esses produtos não são descartáveis como os absorventes.
No caso de quem é adepta dos absorventes descartáveis, Anne recomenda que a paciente enrole o que está usando na embalagem do produto novo, para que nenhum sangue menstrual fique exposto. Lembrando de jogar sempre no lixo, e não no vaso sanitário. Após o manuseio, lave sempre as mãos.
Consequência psicológica – TPM
A mulher precisa cuidar de sua saúde física e mental para não sofrer com as consequências do excesso de estresse — Foto: Getty Images
Como a mulher se encontra neste cenário quanto à saúde psicológica? Além da preocupação com a contaminação pela Covid-19, há também uma sobrecarga de tarefas dentro de casa, cuidados e preocupação com o confinamento dos filhos e os danos à sua saúde deles, alterar e manter uma nova rotina, um novo modo de pensar, sentir e agir. Tudo isso se torna tarefa da mulher, além de manter o equilíbrio emocional dentro de casa entre os membros da família. E quem cuida desta mulher, mãe, esposa, filha, dona de casa e profissional?
– Nesta realidade, o estado de estresse pode se apresentar como sensações de irritação, medo, desconforto, preocupação, frustração e nervosismo. Nestes momentos de impaciência com um cenário tão incerto, além do estresse, há também riscos de desenvolver ansiedade e depressão ou acentuação de algum transtorno preexistente – explica a psicóloga Francinete Paulo de Medeiros.
O que pode diferenciar nestes casos, segundo a psicóloga, é a forma de como a pessoa lida com a situação e o evento estressor. Por isso, é de grande importância que busque ajuda durante o confinamento e depois, no caso do quem apresenta sintomas e comportamentos que prejudique a rotina e a qualidade de vida.
– O estresse pode ser perigoso tanto para sua mente quanto para o corpo. Isso acontece porque também leva a incômodos físicos. A carga de estresse pode levar ao desequilíbrio hormonal acentuado na Síndrome da Tensão Pré-menstrual que, por sua vez, sinaliza comportamentos psicológicos disfuncionais como irritabilidade, medo, preocupação, nervosismo, tristeza e choro, irregularidades na menstruação, entre outros – enumera.
No estresse agudo, pode-se apresentar uma reação do corpo e ativação psíquica, instabilidade de humor e insegurança. Já o estresse agudo episódico é uma reação que pode se repetir em outro cenário e com frequência. Nesse caso, pode haver uma aparição de sintomas físicos como enxaqueca, dor de cabeça etc. E também se apresenta como um fator de risco para ansiedade e depressão. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a ansiedade atinge mais de 10 milhões de pessoas no mundo e é mais comum entre as mulheres.
– As mulheres experimentam uma sintomatologia maior, que varia desde sintomas físicos até sintomas cognitivos e emocionais, e tendem a perceber antes seu estado de estresse. Por isso, a recomendação é cuidar sempre da saúde mental, para que esta também influencie na saúde física – encerra Francinete.
Por Rebeca Letieri, para o Eu Atleta
