A realização de exercícios em dias quentes exige cuidados específicos. Evitar treinos ao ar livre em temperatura e umidade elevadas, muitas vezes, é a melhor opção.
Você sabia que praticar atividades físicas em temperatura e umidade elevadas pode ser prejudicial para o resultado do treino e até para a saúde? Isso porque esse cenário impõe desafios significativos ao sistema termorregulador do corpo humano e, nessas condições, a eficiência da evaporação do suor diminui, prejudicando a dissipação de calor e levando ao aumento da temperatura corporal.
Treinar em altas temperaturas e umidade pode resultar em estresse térmico, aumentando o risco de desidratação, cãibras, exaustão pelo calor e, em casos extremos, insolação. A insolação é uma emergência médica caracterizada por temperatura corporal acima de 40 °C e alterações neurológicas, podendo ser fatal se não tratada rapidamente.
Não existe um valor universal de umidade recomendado para a prática de exercícios, mas é consenso que as umidades relativas acima de 60% já começam a impactar negativamente a evaporação do suor. Nessas condições, o corpo sua mais na tentativa de compensar a menor eficiência na dissipação de calor, o que pode levar à desidratação mais rápida.
Já as melhores temperaturas para treinar, segundo os especialistas, é entre 20°C e 24°C, ou entre 10°C e 15°C para praticar corridas de longas distância, uma vez que essa temperatura irá favorecer a performance e aumentar o desempenho no treino ou na corrida.
– Se a temperatura ultrapassar os 30°C, o risco de superaquecimento aumenta, especialmente em treinos mais intensos. A umidade também tem grande impacto: o ideal é que esteja entre 40% e 60%. Quando a umidade está acima de 70%, a evaporação do suor é mais difícil, o que faz com que você sinta mais calor e cansaço. Nessas condições, é essencial ajustar a intensidade do treino, usar roupas leves e manter uma boa hidratação para evitar problemas como cãibras e exaustão – pontua Cleber Guilherme.
O que acontece com o nosso corpo quando nos exercitamos em condições assim?
Durante o exercício em ambientes quentes e úmidos, o corpo enfrenta desafios para manter a homeostase térmica, como explica a fisiologista do exercício Bianca Vilela. A vasodilatação periférica aumenta o fluxo sanguíneo para a pele, visando dissipar calor, o que pode reduzir o retorno venoso e diminuir o débito cardíaco. A frequência cardíaca aumenta para compensar essa redução, elevando o esforço cardiovascular.
A sudorese intensa leva à perda de líquidos e eletrólitos, podendo resultar em desidratação e desequilíbrios eletrolíticos. Se a temperatura corporal continuar a subir, há risco de danos celulares, disfunção de órgãos e, em casos extremos, falência multissistêmica.
– Em ambientes com umidade elevada (acima de 70%), o desempenho atlético cai, se a alta umidade estiver associada a temperaturas ambiente mais altas. A sudorese é a forma pela qual a temperatura corporal se mantém estável durante a atividade. A contração muscular do exercício produz calor. Para que a temperatura corporal não suba, a pessoa sua – ressalta o médico endocrinologista Rogério Friedman, vice-coordenador do Departamento de Endocrinologia do Esporte e do Exercício da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
– Em temperaturas ambientes amenas, a evaporação do suor funciona como refrigeração para manter a temperatura corporal estável. No calor seco, o suor evapora rapidamente e a percepção de perda de líquidos é menor, aumentando o risco de desidratação. Já no calor úmido, a evaporação é menor, reduzindo a eficiência do controle de temperatura corporal, levando a queda de desempenho, maior esforço cardiovascular e queda da pressão arterial – complementa.
Em cenários extremos, a recomendação é que as pessoas fiquem atentas a sintomas como tontura, dor de cabeça, cãibras, palpitações, dor no peito, falta de ar e cansaço maior que o usual.
Nestes casos, deve-se interromper o exercício imediatamente, repousar e hidratar-se bem. Se o local tiver alguns recursos, peça para medir a pressão arterial e, se esta estiver muito baixa (ou alta), a pessoa deve buscar atendimento médico imediatamente – orienta Rogério Friedman.
Para minimizar, os riscos ao se exercitar em condições de calor e umidade elevadas, considere as seguintes recomendações:
- Hidratação: Beba água antes, durante e após o exercício. Em atividades prolongadas, considere bebidas isotônicas para repor eletrólitos perdidos;
- Vestuário: use roupas leves, de cores claras e tecidos que facilitem a evaporação do suor, como materiais sintéticos específicos para atividades físicas;
- Alimentação: mantenha uma dieta equilibrada, rica em frutas e vegetais, que auxiliam na hidratação e fornecem nutrientes essenciais;
- Horários: prefira exercitar-se nas primeiras horas da manhã ou no final da tarde, quando as temperaturas estão mais amenas;
- Aclimatação: permita que o seu corpo se adapte gradualmente ao calor, aumentando progressivamente a intensidade e duração dos exercícios.
– É fundamental que indivíduos e profissionais de saúde estejam cientes dos riscos associados à prática de exercícios em condições de calor e umidade elevados. Implementar estratégias de prevenção e monitoramento pode garantir a segurança e o bem-estar dos praticantes, promovendo uma prática esportiva saudável e sustentável – conclui Bianca Vilela.
Cuide-se bem!
Fontes:
Bianca Vilela é mestre em Fisiologia do Exercício, palestrante, escritora, speaker Tedx e especialista em saúde corporativa.
Cleber Guilherme é mestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela Universidade de São Paulo (USP) e especialista em treinamento de corrida de média e longa duração pela Federação Internacional de Atletismo.
Por Úrsula Neves, para o EU Atleta — Rio de Janeiro
