Nutricionista Cris Perroni enumera sete benefícios para a saúde e sete dicas de consumo e ensina qual é a recomendação diária de ingestão de fibras solúveis e insolúveis
As fibras alimentares são tipos de carboidratos presentes nos alimentos, na sua maioria vegetais, mas também nos de origem animal, como por exemplo a quitosana, presente nos crustáceos. Ela são resistentes à ação das enzimas digestivas, não sendo absorvidas pelo nosso corpo. E são divididas em:
- Fibras solúveis – Pectinas, gomas, mucilagens, inulina e algumas hemiceluloses. São encontradas nas frutas (principalmente na casca), aveia e leguminosas como feijões, ervilhas e lentilhas;
- Fibras insolúveis – Celuloses, algumas hemiceluloses e liginas (únicas fibras que não são carboidratos não digeríveis). Presentes sem cereais integrais, cascas de legumes e vegetais folhosos.
As fibras também podem ser obtidas por meio de suplementos de fibras solúveis como o psyllium, inulina e gomas.
- Recomendação: 14 g de fibras para cada 1000 kcal ingeridas. Ou seja, cerca de 25 a 30 g de fibras diariamente.
- Proporção: a alimentação rica em fibras é constituída de um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis.
- Exemplos de alimentos ricos em fibras: frutas, verduras, legumes, cereais integrais, farelos, leguminosas, sementes.
7 benefícios e funções importantes:
- Redução do colesterol sanguíneo e dos ácidos biliares;
- Melhor controle glicêmico pela diminuição da velocidade de absorção de carboidratos;
- Aumento do bolo fecal;
- Regularização do funcionamento intestinal, já que as fibras têm um papel benéfico na microbiota intestinal;
- Maior saciedade, contribuindo para controle da ingestão alimentar;
- Menores níveis de proteína C reativa (marcador inflamatório);
- Menor risco para desenvolver doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardiovasculares (exemplo: acidente vascular encefálico), hipertensão arterial, diabetes tipo 2, câncer de cólon e obesidade.
7 dicas de consumo:
- Consuma diariamente pelo menos cinco porções de frutas, verduras e legumes;
- Dê preferência a alimentos integrais aos refinados;
- Acrescente leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) ao seu programa alimentar;
- Para aumentar as fibras nas suas receitas, acrescente aveia, farelo de trigo, linhaça, chia, biomassa de banana verde e quinoa;
- Leia o rótulo. A descrição dos ingredientes é em ordem decrescente, do maior para o menor ingrediente;
- Ingira de 35 a 40 ml de água por kg de peso por dia. Á água é fundamental para formar um gel com as fibras solúveis na parede do intestino;
- Inclua granola e mix de sementes à sua alimentação, misturando com frutas, iogurtes, saladas e sopas:
- Composição da granola caseira: aveia, quinoa, sementes, nuts (castanhas, nozes e outras oleaginosas), nibs de cacau, damasco, berries, coco, sementes. Algumas vezes são adicionados óleo de coco, mel e açúcar mascavo. Utilize a menor quantidade que puder.
Referência:
- BERNAUD, F S R e RODRIGUES, T C. Fibra alimentar – Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arq Bras Endocrinol Metab. 2013; 57/6.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do GE / Eu Atleta.
Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
