Mel, gengibre e uma lista de alimentos antioxidantes: nutricionista Cris Perroni dá orientações para manter o sistema imunológico em alta em tempos de ômicron
Na nova onda de contaminação por covid-19, com a chegada da variante ômicron, como manter seu sistema imunológico em alta e minimizar impacto negativo do isolamento? A alimentação é fundamental para manter uma boa imunidade e para tratar os sintomas da contaminação. A necessidade do isolamento, de ter que ficar em casa e a parada da prática esportiva também podem trazer prejuízos para o controle de peso, e obesidade é fator de risco para agravamento da covid. Por isso, é preciso atenção com a hidratação e com a qualidade e quantidade dos alimentos, ingerindo produtos com propriedades antioxidantes (vitamina C, vitamina E, selênio, zinco, compostos bioativos) e anti-inflamatórias. Veja oito dicas:
- Hidrate-se! As imunoglobulinas do tipo A (IgA ) estão presentes principalmente na saliva e são responsáveis pela defesa contra microrganismos que entram principalmente pela boca, pelo sistema “respiratório alto”. Quando há redução do fluxo salivar, há redução na quantidade de IgA, diminuindo nossa proteção. Por isso a hidratação é tão importante. Recomendação: 35 a 40 ml água/kg peso diariamente;
- Quanto maiores a variedade e o colorido da dieta, maior a diversidade de nutrientes;
- Mantenha a ingestão de pelo menos cinco porções diárias de frutas, verduras e legumes;
- Use frutas como sobremesa;
- Prefira alimentos integrais, que têm maior teor de fibras, vitaminas e minerais;
- Acrescente mel e gengibre à sua dieta:
Mel – Anti-inflamatório, melhora a imunologia, expectorante, fonte de energia e de prebióticos que favorecem o funcionamento intestinal e estimulam proliferação de bactérias benéficas intestinais;
Gengibre – Fonte de vitamina C e B6 (piridoxina), possui propriedades anti-inflamatória e antioxidante. - Avalie a necessidade de suplementos para serem acrescentados à dieta: ômega 3 e probióticos. E lembre-se que só existe necessidade de suplementação de polivitamínico e minerais se você não come frutas, verduras e legumes;
- Aposte em alimentos antioxidantes, como os ricos em:
- Vitamina C: acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limão, mamão, fruta do conde, brócolis, pimentão, pimenta vermelha couve, couve-flor, espinafre, ervilha, repolho roxo, alface, tomate, mandioca, batata.
- Vitamina E: gérmen de trigo, oleaginosas (nozes e castanhas), óleos vegetais, semente de girassol, vegetais verde-escuros, manteiga, fígado, gema de ovo.
- Selênio: castanha do Pará, frutos do mar, aves e carnes vermelhas, aveia e arroz integral.
- Zinco: Mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos.
A obesidade também é fator de risco para agravamento da Covid-19. Por isso, temos também algumas dicas para controle de peso:
- Prefira preparações assadas, grelhadas e cozidas;
- Evite frituras e preparações com queijos e molhos cremosos;
- No café da manhã associe carboidratos, proteínas e gorduras boas:
Exemplo: iogurte + banana + granola OU torrada integral + ovo + Abacate OU tapioca com ovo mexido + mamão. - Montagem do prato no almoço e jantar:
½ verduras e legumes;
½ proteína animal ou vegetal;
½ arroz, batata, aipim, couscous, quinoa, massa.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta.
Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva.
